篇一：读《拖延心理学》有感(原创)
阿言的永远下一秒“开始”
——读《拖延心理学》有感
你有没有曾经这样过？或许你每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜；又或许我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。大家先不急着对号入座，先讲个小故事。
（一）
阿言是个好同事，踏实肯干，思路灵活，乐于助人，有个拖延的小毛病也无伤大雅。
周一领导交代了阿言周三交一个分析报告，领导简单地讲了一下分析思路，末了告诉阿言这个材料非常重要。阿言发誓一定把这个活干好，虽然周一白天有很多零零碎碎的事情。
周一白天，阿言上午开周例会，下午项目组会议，处理邮件和同事沟通；但这些事也不至于他一个字都写不出来，但是他的确一个字都没有写。中间他帮后面的同事解决了Excel问题，帮后面的同事合同归档，帮左边的同事写策划案，但是直到下午下班，PPT上还是一个大标题。
周一晚上，阿言转战于微博，淘宝，各大门户网站，甚至他还打了一个国际长途，问一个很多年不联系的朋友什么时候回国。等他收回思绪已是午夜。
周二了，阿言知道快要到截止日期，但依然翻版了周一全天的各种行为，然后到了周二的午夜。虽然他也尝试写，但是按照领导的思路总是理不顺，反复纠结，PPT上只有一个大标题。唯一不同的就是，他突然有了新的思路，磕磕巴巴地写了初稿，虽然和领导给他的思路不同，但他还文思泉涌，四个小时就搞定了。
他躺在床上想，思路总是在deadline(截止时间)才来，果然是个死亡线。但他不知道有些事情和思路无关，只有到了截止时间他才会采取行动。
（二）
有一本心理学科普读物风靡了30年，有一个豆瓣上有一个小组每天以30人递增。那本书是《拖延心理学》，那个小组是“我们都有拖延症”。
我承认阿言的故事里面有曾经的我的影子，但是现在已经大为改观。我也曾困惑为什么每次到了半夜12点才回文思泉涌，或许每个月的信用卡账单总有半数会拖到最后一天，或许有些琐碎的事情更容易引起我的拖延。后来我看在尝试各种时间管理法时，接触了这本书《拖延心理学》，后来发现拖延症不是时间管理问题而是心理问题。这是一本科普类的心理学读物，读起来却妙趣横生，或许看到某些话说到你的心坎里面去了而鼓掌叫好。
作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
（三）
回到第一小节中的阿言，他会什么会有拖延症。阿言的母亲是有着工人阶级质朴情绪，从小督促我学习，甚至现场指导，经常写完一段当场挨打擦掉重写，他没少挨打。其实许多人的童年都是这样过来的。那时候大多数孩子不会直接反
抗，拖延就成了唯一可以反抗的方式。幼年时代的阿言通过拖延来获得极弱的控制感，以逃避对愤怒和无助感的恐惧。
工作以后，他还是会拖延。有时候拖延的是账单，又是后拖延的时极其棘手的工作。但阿言都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延，他知道不要这样，却控制不住自己。用书中的观点去观察阿言，需要分析“你的拖延风格”
阿言说，他刷了无数次微博，甚至于两次之间没有刷出新的微博出来。或许是他的工作压力太大，无法集中精力去做这件事情。或许，他以为只是刷微博3分钟，或许一抬头3个小时就过去了，他总在想在看完这个帖子就开始写。他用着事物时钟，而且他不能把它和钟表时间同步。阿言说，他一想到领导的那个思路，他就发现中间好几张数据他无法取出来。他不善于向同事求助，却又不会拒绝别人。而且阿言说，他明明准备写了，却被什么事情打断算后不知所措，或许他有注意力缺失症。如果这个拖延现象只发生在冬天，或许他还有季节情绪紊乱。
有时候拖延从根本上说根本不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心里问题。从根本上说拖延问题是一个人在跟自身如何相处的问题，反映的是一个人在自尊上的问题。而且阿言拖延症的加剧，很大程度上是由于技术的进步。网络和计算机让我们每周可以工作7天，每天工作24个小时，但是它也会引诱我们每周7天，每天24个小时的拖延着。
向书向别人改掉拖延症的帮助，标志着我们的自我觉醒，对自我有了准确的认知。如果想下力量去改变自己的看书的第四和第五部分，甚至附录中也有一些技巧，帮我我们改变。在写这篇文章的时候，我觉得自己的拖延症已经很多了，至少我可以把写读后感这件事情在堆积如山的工作中排一个时间出来，在自己没有任何思绪，准备拖延时，阻止自己。再看以前的拖延状态下的自己，会发现自己用拖延来作为处理问题的方式或许真的没有任何意义
（四）
通过这本书，我也对自己形形色色的拖延根源进行追溯。研究拖延的意义“不在于消除拖延。有时候对一些事情弃之不理反而对你最有利”，书中希望我们能够更加接受自己，享受有自己掌握取舍和的事情。
场景一：将人推向拖延症深渊就是无规律。在外上班而且独居，常常对着黑乎乎的屋子做什么都提不起精神，经常衣服都积累一周用洗衣机洗，一周擦一次地板，闲暇时陷在网络中不能自拔。尤其周末非常明显，宅得发霉。
解决方案：建立生活的秩序感。
每天早上7:00起床跑步20分钟，8:00之前到公司去吃早饭。早起跑步主要原因是强迫自己早睡，如果有一天放纵自己太晚睡觉，那么当天跑步几乎还是需要完成的。给自己挑选一部美剧共有8季，共计120集左右。基本上每天看一集，周末可以看2-3集。回家后第一件事情打扫卫生洗衣服，然后看书，到了22:15以后可以自由看电视，23点准时睡觉。
场景二：工作以后，压力释放速度赶不上积攒速度，长期的紧张感让自己无所适从，而且可支配的个人时间很少，逐步发展成晚上总是沉迷于网络或电视剧。比如说看四天能够看掉一部20集的电视剧，看时总是满心愉悦，过后总是自责和反省，自责时觉得前途一片灰暗，压力更大。
解决方案：执行10000小时梦想表。
将自己的工作时间和业余时间使用计划表，每月根据执行情况进行打分。直接管理每天的时间使用。每个月计划阅读3本书，每本书350页左右，为确保阅读质量需画思维导图或写读后感。阅读的书内容是宽泛的，但是需要通过自我阅读申请，只有理由得当才能进入阅读计划，书籍管理、科学、文学比例为1：1：
1。开始因为几次晚上加班到22:00，回家后只能洗澡睡觉，影响当天的阅读计划。后来调整为中午休息15分钟，剩余大约1个小时可以看书。这样也能不影响晚上看电视剧。
场景三：常常问逃避的是什么。这个月写了三次PPT材料，最多一份写了30张片子。在最开始接受任务的一刻就很想逃避，因为以前总是在晚上开始写，而且工作日琐碎的事情常常会把刚刚有的思路打断。但是这次全部都在工作间隙完成。
解决方案：将拖延看成一个信号，停下来问自己“拖延传递给我的是什么”。 自己真实的担心是思路不清晰，材料写完了无法得到认可，需要重写。在上班时间，我抽出宝贵的30分钟去思考怎么写，列下提纲，并得到领导认可。然后再在这个基础上，将一个30页的PPT分解成目标分解成短小具体的迷你目标。每个目标是在半个小时内把第二部分的2-4节写完，这样在工作的间隙将整个材料写完，大约花了3个小时。后来花了2个小时去确认细节。我甚至于在第一页没有仔细看写下的四点之间的逻辑关系，在后来的2个小时内仔细思考。
我试图像梁文道先生开卷8分钟里一样，通过短短的一篇读后感分享这本书，但这还是不能还原整个书的全貌，或者帮助需要的人改掉拖延症。希望大家能够读一下这本书，开始一段新的历程。
篇二：读《拖延心理学》有感
读《拖延心理学》有感
在看这本书之前，一直觉得人们拖延其实就是懒惰的一种表现，但看完这本书之后才发现，拖延并不只是懒惰，它跟很多因素有关。而通过读这本书也找到了自己拖延的原因，并制定了相应的解决方法，如下：
1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。 解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会日语。而是：今天我要用两个小时的时间学习日语的前两课。掌握这两课的元音和单词。
2. 完美主义，自我万能主义。 解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。
3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。 解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写实验报告，不是：先看看微博，豆瓣，人人，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该： 1/2
当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。
4. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。 不是：这件事我没有做过，肯定做不好。而是：向做过的同学学习经验。
5. 寻求帮助。 “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。
6. .不要太分散精力。与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。
其实在这本书中我觉得我最大的收获就是我正确面对了我的拖延了，而不再是逃避，它是我更加了解了自己，从而找出适合自己的解决办法。
篇三：拖延心理学读书笔记
《拖延心理学》读书笔记
王璐
《拖延心理学》是由简·博克和莱诺拉·袁所著，简·博克和莱诺拉·袁，是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，同时也是《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在斯坦福大学、伯克利的讲坛。
在书中，作者描述了从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作，并为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，作者还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
生活压力越来越大的今天，很多青年朋友们都自嘲患有拖延症，比如与朋友赴约，往往会把时间预算得刚刚好，不迟也不早;又比如说不知什么时候开始喜欢把作业拖到限期前一两天才开始做。我也不例外，像是现在的读书笔记也是，想着明天就要开学，所以只好赶在假期的尾巴把这赶出来??
于是，我决定要通过这本书探究自我沉溺上拖延的深层原因，以及希望找到有效的解决方法。
书的第一章就阐述了一个“拖延者怪圈”：
这次我想早点开始 ，我得马上开始 ，我不开始又怎么样呢?还有时间 ，我这个人有毛病 ，做还是不做?——不做，或者，背水一战。 我永远不会再拖延。对于拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。我想前两类原因的吧。仔细想想，我喜欢把赴约的时间调得刚刚好，是由于我曾经提早到达，一个人站在街角等待，我实在是不喜欢等待，于是选择了这个方法，可我每次看到朋友比我早到在等待，我又感到惭愧;至于在学习上临急抱佛脚，是由于我感觉那样的效率会比平时大大提高。我害怕就算平时温故而知新也抵不过别人临急抱佛脚的运气。但是，我似乎忘了一本最基本的道理：一分耕耘一分收获!
拖延的表现：1.除了这件事，其他事我都愿意做。2.做事之前，先娱乐一下吧。3.其实我忙的要死，随着时间推移，事情还是没有一点进展，拖延者开始愧
疚，所以你可能会让自己看上去很忙。4.不是还有点时间嘛。虽然愧疚，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。
拖延原因：原因一，失败恐惧症，拖延可能是对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设，我做的事情反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。
原因二：成功恐惧症，逃避成功常常因为成功需要付出太多、成功总会有人受伤、成功让我觉得不对劲。
原因三：个体独立性问题，他们认为能力指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面做的很好。
分析了各种拖延的原因，当然拖延还与心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁、焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？ 1. 换一种成长的心态。人在面对失败时有两种心态，一是固定心态，一是
成长心态。拖延者多是固定心态，成功不过是证明你的能力，才智，当你意识到自己在拖延时，不如换一种成长的心态吧“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
2. 定一个靠谱的计划。可观察、得具体、小起点、分步来。目标一定要可
观察也叫做可视化，以某个行为来界定是否完成，这样就可以被观察到。目标得具体，分解成一小步小步，且每一步的目标达成都可以被观察。确保你的第一步能在15分钟之内完成，这样能帮助你拜托拖延症。
3. 走一条正确的道路：创造合适的环境、坚守时间期限、小心自己的借口、
定时回头解决困难、自己奖赏正面激励。环境是很重要的，比如看书，在寝室里看书和在图书馆看书效率上是有很大差别的。决定每天看书半小时，第一天看了一个小时，别认为自己每天都能坚持1个小时，坚守半小时就很不错了。小心自己的借口，有时会有各种借口冒出来而不想坚持下去，这时候真正应该关注的是借口背后的情绪，是生气、害怕？还是内心的反抗呢？拖延症，遇到困难是每个人都会遇到的事情，暂时的放置可能是一种好的方式，但这并不代表着放弃，定时的回头去解决放置的困难才是克服拖延症的好方式。很多人认为奖赏是负面激励，实际上外界奖赏才是，而自我奖赏是正面激励，所以在每一次克服拖延，完成任务后及时给自己一个奖赏，正面激励自己吧！
4. 一些有用的方法：非计划日程表。做一个日程表，把所有的事情都安排
好填在空格上，这样你就能知道自己到底还有多少空余的时间。
学会委派任务。生活中并不是每一件事都必须亲力亲为，有些紧急而不重要的事情可以委派他人执行或帮助，以让自己更有效率的工作。
利用碎片化的时间。相比大块的时间，我们更容易找到15分钟、半小时这样的碎片化的时间、这样的时间限制也让一项任务更容易接受与完成。
每个人都会有自己拖延的理由，也一定会有战胜拖延合适的方式，比如说写便利贴时刻提醒自己还要做的事情，每天晚上写日记回顾一天的生活，总之，万事开头难，第一步是最重要的，开始之后一切都顺理成章，大胆的迈出第一步开始去做吧！你能做到的远比你想象的多！
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