篇一：自我锻炼可治愈肩周炎
自我锻炼可治愈肩周炎
肩周炎即冻结肩，又称五十肩，困好发于50岁前后而得名，是老年人常见病之一。此病患者症状为长期肩部疼痛、关节功能障碍和肌肉萎缩。它不但妨碍人的生活起居，而且影响劳动和工作，长期不愈者还会影响整个上肢的功能，对身体健康的危害很大。 近年来市场上出现了不少医治该病的新药，但一般价格昂贵，不少患者不敢问津。其实此病通过自我锻炼就能达到治愈的目的，而且方法也很简单，就是每天坚持早晚两次转动胳膊。做法是将伤痛一侧的肘关节屈曲成90度，然后以肩关节为圆心，转动360度，由前向后和由后向前交替进行，每次坚持15分钟。重者可先轻微转动，逐渐增大幅度和次数。一般轻者3个月，重者半年到一年即可痊愈。 自我锻炼何以能治愈肩周炎呢？道理其实很简单，此病属于老年骨质增生的一种，不爱活动的人肩关节处易生肉芽，时间长了会发生粘连，此关节若稍一碰撞就会疼痛难忍。俗话说：“流水不腐，户枢不囊”。只要经常活动肩关节，便可阻止骨质增生，使此关节功能逐渐恢复正常。患者不妨一试，定会让你早日康复。 肩周炎患者锻炼几法
肩周炎即后关节周围炎，又叫冻结肩，中医称之谓漏后风，又因多发于50岁左右的中年人，故又有“五十肩”之称，它是一种单侧或双侧肩关节周围软组织的一种无菌性炎症。肩周炎患者除应及时进行必要的治疗外，采取适当方法的体育锻炼，对提高治疗效果，巩固疗效，促进早日康复和预防复发，都具有积极的作用。现介绍几种锻炼方法，以供患者参考。
一、五步锻炼法
患者生正，施术者站立在患者一侧；首先在患处寻找压痛点，然后用大拇指轻轻点揉一分钟；随后用拇指沿肩关节周围的肌肉走向再推揉一分钟；最后用拇指和食指提捏肌肉一分钟。这样使患处肌肉得以松驰，疼痛得以暂时缓解，在此基础上再进行以下五步锻炼。
1．转肘：令患者屈肘，施术者一手握住患侧腕部，一手固定患肢上臂，顺时针转动肘关节4次，然而过时针再转动肘关节4次。
2．提臂：施术者一手转握患肢的掌、另一手用力固定其腕部，然后，边轻轻抖动，边缓缓提起屈曲着的上肢，使肘关节由屈至伸，直至上肢处于向前伸直的状态，最后慢慢松劲，放手、使患肢自然下垂．
3．转肩；施术者一手握住患肢腕部，另一手扶住其肘后，稍加用力、使患肢慢慢前伸，并旋转其肩关节，幅度由小到大，使患肢作圆周运动．此项动作须轻巧，用力要得当，以患者能忍 五一长假除了旅游 还能做什么？辅导补习 美容养颜 家庭家务 加班须知 受为度．如此顺、逆时针各转3～5次。
4. 压臂：令患者用患侧手臂抱住自己头部后枕处，施术者一手固定其肩，另一手反复下压其屈曲着的肘部及上臂，每次下压3～5下。
5. 伸臂：施术者一手持患肢腕部，另一手持其肘关节后，使患肢保持伸直状态，并逐渐上举，直至90度时，再用持肘关节之手，将平伸的患侧上肢向下压5次。 上述锻炼每天做2～3次，同时，患者还应坚持将患肢尽可能地作上举、向侧平伸、前举、后伸、内旋、外转等自我锻炼．如此坚持一段时间，往往能够获得理想的效果。
二、直立爬墙法 患者面对墙壁直立，两下肢自然分开．并保持与肩同竞，用患手扶
墙，逐渐向上移动，作爬墙动作，直至以手臂能伸直，或有痛感并能耐受力度。接着将自己的身体向前情压3～5次，然后缓缓放下。此动作以五次为一组，反复做2～3组。做以上动作时，应注意身体不要向健侧转动，腹部亦不能向前方挺起。
三、背后助拉法 患者可取站立或坐位，将双后在身体背后相握，掌心向外，用健侧的手牵拉患肢，一牵一松，并逐渐提高位置，以尽量摸到肩胛骨下角为度。然后轻轻放下，如此反复进行15次左右。进行此项锻炼时，应保持身体正直，切不可因怕痛护痛而弯腰驼背，否则效果会降低。
四、悬吊自牵法 患者取站立位．用一根本棒在门框上安置成一个单杠，患者用两手握杠，两腿离地，将身体悬吊于单杠上，进行此项锻炼，动作不可急于求成，而应循序渐进．逐渐延长悬吊时间。
肩周炎的体育疗法
老年人易患肩周炎，因肩周炎引起的局部疼痛，轻者活动不便，重者影响工作和生活，且药物治疗效果不佳。此病用体育疗法常能收到较好效果。
１、甩手：站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆动，并逐渐增加摆动幅度， 每天早晚两次，每次５０——１００下。
２、捞物：站立，两脚同肩宽，上身向前宽，患侧前臂向下做捞物动作， 每天早晚两次，每次３０——５０下。
３、划圆卷：站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈， 划动范围由小到大，每天两次，每次５０——１００下。
４、摸墙：站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸， 直摸到最高点不能再上摸为止，然后把手放下，反复练习。每次２０——３０下。
５、耸肩：坐位或立位均可，肘关节屈曲成９０度，两肩耸动，由弱到强， 每天两次，每 次５０——１００下。
６、摸高：以树枝或屋内悬吊一物为标志，用患侧手臂尽量向上摸， 并逐渐增加摸的高度，每天两次，每次５００——１００下。
７、冲天炮：立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方， 然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次３０——５０下。
８、展翅：站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）和身体成９０度， 两臂展开后停５——１０秒钟再放下，每天做３０——５０次。
９、摸颈：坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次， 每次５０——１００下。除以上方法外，按摩也常有特效，可由家人帮助按摩，取肩贞穴（背后腋后上１寸处）、肩潦穴（肩端外侧凹陷处）、巨骨穴（肩端上二叉骨间陷中外），每次每穴点按揉压３分钟，以酸麻胀能忍受为度。每日２次，也可找肩部痛点按揉或用按摩器局部治疗。
刮痧治疗肩周炎
肩周炎又称漏肩风、五十肩、冻结肩。其主要表现为：疼痛——早期呈阵发性疾痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展到持续性疼痛，昼轻夜重，不能向患侧侧卧。 功能活动受限——肩关节各向的主动和被动活动均受限。特别是当肩关节有病时，出现典
型的“扛肩”现象。例如，梳头、穿衣等动作均难以完成。严重时，屈肘时手摸不到肩。日久可以发生肌肉萎缩，出现肩峰突起、上臂上举不便、后伸不利等症状，本病好发于50岁左右年龄的人，女性的发病率高于男性，多见于体力劳动者。
刮痧部位：颈部———哑门、风池、大椎。
肩背部———肩井、天宗。
胸部———中府、云门、缺盆。
上肢部———肩贞、外关、曲池、合谷。
下肢部———足三里、条口
肩周炎草药疗法
肩周炎验方
验方组成：金不换 七叶莲 红木香 桑枝各30克 功能主治：肩周炎 用法用量：水煎服，每日一剂。
轻轻松松搞掂“肩周炎”
肩周炎是一种顽疾，有些人单靠打针服药或针灸按摩，效果也不十分显著，并易复发。我妈妈以前左手患了肩周炎，手臂痛得抬不起，更不用说旋转伸屈了。后来我听了同事的建议，给她拟了个运动治疗方案，并力行监督，效果显著。具体锻炼方法是：
一、是摇肩法。忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次
数由少到多。做了顺时针方向再做反时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
二、是“爬墙“法。先把患手贴近墙面尽量抬高，在墙上划一记号，然后每天都坚持伸展手臂，超过以前的记录，每天坚持数次。
三、是拉伸法。把一只小滑轮吊起来，两手拉着滑轮下绳的两端，双手作不断来回拉伸运动，次数要逐步增加，并由慢到快，每天也坚持数次。
经过这三种方法的反复锻炼，两星期后她左手的疼痛有所缓解，一个月左右就可以伸屈自如了。现在每天坚持锻炼，肩周炎再也没有复发过。对于经常伏案工作或端坐电脑前的白领一族，坚持体育锻炼是预防和治疗肩周炎最有效的方法。
篇二：肩周炎的锻炼方法图解
现在肩周炎的患者已经不再局限于中老年人，一些年轻人也出现肩周炎的症状，患者开始症状不明显，但是随着病情的发展，有时候患者就连穿衣服梳头都会疼痛难忍，因此，一旦出现肩周炎要及早治疗，并在生活中多加锻炼。
肩周炎如何锻炼
1.患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。 对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼就可以治愈。郑州市中医院推拿科王筱锋
2.弯腰画圈： 转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。
3.后伸下蹲： 患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
4.爬墙 患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
现在的年轻人喜欢衣着暴露，导致肩部受凉，时间长了会出现肩周炎，每天晨起按以上4种方式锻炼，坚持至少3个月，不愈者坚持更长时间，可以长期这样锻炼，对于治疗和预防肩周炎都有好处。
肩周炎重在自我锻炼
1:弯腰晃肩法
弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。
2:爬墙运动
面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。
3:体后拉手
双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。
4:外旋锻炼
背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。 5:双肩内收外展运动
双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。
6:甩手锻炼
患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。
7:扶持牵拉
用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。
8:扶持牵拉
患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。 治疗肩周炎的好方法主要有：
1、药物治疗：可以将外用膏药-[颈肩松按摩膏]-敷在患肩，颈肩松按摩膏直接作用于病患部位，药物分子经皮肤吸收渗入肌体，直达病灶,加速患处气血运行、消除软组织炎性反应，使肩关节及周围软组织的疼痛肿胀症状消失。
2、按摩：为本病有效治疗方法，在松解软组织粘连、缓解肌肉痉挛、改善关节活动方面作用尤为显著。
3、局部封闭：肩关节周围炎患者在关节疼痛及压痛明显、关节活动障碍呈进行性加重时，或在关节疼痛影响按摩、功能锻炼等临床治疗时，可在压痛部作局部封闭治疗。
肩周炎的预防
1、单手压肩法：以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余；左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
2、两手抱头法：两足站立与肩同宽， 两手紧抱绕后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，周而复始。
3、扩胸分肩法：两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气；回复时呼气。
4、捏拿手臂法：取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5—10遍，换手。
5、头压手掌法：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。
6、旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50～100次，使之产生温热感，换手。
7、按揉穴位法：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手。 办公室一族如何预防肩周炎
1.仰头观天：取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，
15秒钟，每天2次~3次。
2.按摩颈部：取直立或坐位，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。
3.转动颈部：用双手及双足同时撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头，左右各转动15次。
4.摇头晃脑：将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃，再向反方向摇动。左、右各做10次，每天进行1次，连续1周。
5.互相争力：将两手十指交叉，手掌置于颈后，手掌将颈部用力向前推，颈部则向后用力挺直，两力方向相反。进行此运动的同时，左右转头摇晃5次。
篇三：肩周炎锻炼
1.肩关节粘连病因：
多因肩部外伤、慢性劳损、风寒湿邪侵袭等引起，亦有观点认为与内分泌功能失调有关。临床以长期肩痛、肩关节活动障碍为特征。是肩关节关节囊及周围软组织发生的一种范围较广的慢性无菌性炎症反应引起软组织广泛性粘连，限制了肩关节的活动所致。
2.肩关节粘连分期：
（1）急性期 病期约一个月，亦可延续2～3个月。本期患者的主要临床表现为肩部疼痛。肩关节活动受限，是由于疼痛引起的肌肉痉挛、韧带、关节囊挛缩所致。但肩关节本身尚能有相当范围的活动度。
（2）粘连期 病程约2～3个月，本期患者疼痛症状已明显减轻，其临床表现为肩关节活动严重受限，肩关节因肩周软组织广泛粘连，活动范围极小，外展及前屈运动时，肩胛骨随之摆动而出现耸肩现象。
（3）缓解期 为本症的恢复期或治愈过程。本期患者随疼痛的消减，在治疗及日常生活劳动中，肩关节的挛缩、粘连逐渐消除而恢复正常功能。
3.肩关节粘连的临床表现与诊断：
（1）症状与体征 多慢性发病，隐袭进行，常因上举外展动作引起疼痛始被注意。亦有疼痛较重及进展较快者。个别病例有外伤史。主要症状为肩周疼痛，肩关节活动受限或僵硬。疼痛可为钝痛、刀割样痛，夜间加重，甚至痛醒，可放射至前臂或手部、颈背部，亦可因运动加重。检查时局部压痛而无局限性压痛点。肩周软组织间发生广泛性粘连，二使肩关节各方向活动均受限，但以外展、外旋、后伸障碍最显著，如不能梳理头发、穿衣服等。用手触摸肩胛下角，一手将患肩外展，感到肩胛骨随之向外上转动，说明肩关节已有粘连。病程较长者可见肩胛带肌萎缩，尤以三角肌萎缩明显。此病进展数月至2年左右，在不同程度中停止，疼痛消失，肩部活动逐渐恢复。
（2）影像学检查 肩周炎是软组织并变，所以X线检查多属阴性，对直接诊断无帮助，但可以排除骨与关节疾病，有时可见骨质疏松、冈上肌腱钙化，或大结节处有密度增高的阴影。
4.肩关节粘连僵硬治疗思路与方法:
对本病的治疗应贯彻动静结合的原则。肿痛明显的急性期，宜适当限制肩关节活动，肿痛消退的粘连、缓解期应采用手法、功能锻炼等综合治疗。
（1）手法 患者正坐，术者一手握患肢腕部，做牵拉、抖动和旋转活动，另一手拇、食指分别放于患肩的前后，用分筋手法推拿肩关节周围的筋络。手力由轻到重，活动范围由小到到大，两手配合，边动边按，经充分活动后，再将患肩被动上举、外展、外旋、内收、后伸、内旋。施行手法时，用力由小到大，以患者尚能忍受为宜
（2）练功 以肩关节内旋、外旋、外展、爬墙、环转上臂动作为主。
（3）针灸疗法 取穴肩髃、肩髎、臑俞、曲池、巨骨、阳陵泉、阿是穴。用捻转提插手法，配合灸法。
（4）小针刀疗法 在喙突处喙肱肌和肱二头肌短头附着点、冈上肌抵止端、肩峰下、冈下肌和小圆肌的抵止端或肩周其他压痛点进针刀，行切开剥离或纵行疏通法，在肩峰下滑囊作通透剥离法。
5.肩关节周围炎的中医治疗进展---中药伸筋膏。伸筋散特效治疗法
我们经临床长期使用经验：伸筋膏、伸筋散有效治疗肩关节粘连，多数病人经1～3个疗程即可痊愈。-中药伸筋膏，伸筋散特效治疗肩周炎采用药浴、药熏外敷给药，具有吸收快，药效持久，药力强大，能有效穿透肩关节深层组织，快速软化关节组织，消除关节的充血、水肿、粘连、僵硬、疼痛等症状，促进关节组织修复，迅速有效的改善局部微循环，加速新陈代谢，达到止痛、，恢复正常关节活动功能。
肩周炎症状（肩周炎的原因和肩周炎的治疗方法） (2011-11-15 15:33:14)
肩周炎症状（肩周炎的原因和肩周炎的治疗方法）
北京的耿女士今年五十岁，前段时间总是感觉自己的肩膀怕冷怕风，右侧肩膀疼痛不已，尤其是晚上就感到肩膀疼痛难忍，连带胳膊也疼痛剧烈，常常被痛醒而难以再入睡，慢慢的手也举不起来了，自己抬胳膊举手穿衣服都变得比较困难，到医院做了检查后，被医生诊断为肩关节周围炎，俗称肩周炎。这是一种常见病，患者大多数是五十岁左右的中老年人，因此肩周炎又被称为“五十肩”，主要的病因是劳累过度所致，肩周炎是一种无菌性的炎症，可导致肩关节软组织粘连而发生疼痛，且症状逐渐加重影响肩关节的活动，严重影响患者的生活和身心健康。 肩周炎的症状主要表现为：肩周炎起病缓慢，早期肩关节呈阵发性酸痛、疼痛，不能持重物，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，造成活动不便，昼轻夜重，甚至夜不能寐或夜间痛醒，不能向患侧侧卧，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。活动功能明显受到很大的限。患肩部位怕冷，即使在暑天肩部也不敢吹风。有时还会出现肌肉痉挛与萎缩的现象。在生活起居上造成很大不便：患者常不能完成背手、梳头、穿衣、脱衣、洗脸等动作。有的患者还会出现局部肌肉僵硬、紧张或肌肉萎缩现象。肩膀因病导致活动障碍，给患者带来很大的痛苦和生活不便。专家介绍，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者，操持家务的家庭主妇更容易患上肩周炎。
肩周炎患病初期，是由于肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症、粘连引起的肩部疼痛，人体出于自我保护，在疼痛状态下就会自觉不自觉地缩小肩膀的活动范围。肩膀长时间小范围活动，就会使得不到运动的那部分肌肉粘连，直至胳膊上举运动彻底受限。
那么引起肩周炎的原因和因素有哪些呢？
引起肩周炎的原因和因素主要是：
1.肩部原因：①本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱是基本因素；②长期过度活动，劳动过重，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因；③上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。④肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。引起肩周炎的因素
2.肩外因素：颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。
肩周炎按形成原因分为原发性和继发性两种。肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节。其关节囊较松弛，关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌健和韧带的力量来维持。由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长而发生退行性改变，加之肩关节在生活中活动比较频繁，周围软组织经常受到来自各方面的磨擦挤压，故而易发生慢性劳损并逐渐形成原发性肩周炎。
肩周炎的防治措施：
1．注意防寒保暖由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在口常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。
2．加强功能锻炼对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。
3．纠正不良姿势纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成授性劳损和积累性损伤。
4．注意相关疾病注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部路痛症状，消关节活动范围是否减小，并应开展肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度。
5．对健侧肩积极预防对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患例外．还应对健侧进行预防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5—7年后，对例也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对使侧也应采取有针对性的预防措施。
肩周炎的治疗方法：
相对于椎间盘突出等症，肩周炎更需要患者的自我锻炼，正所谓“三分治疗七分锻炼”。由此可见，肩周炎的主要治疗“战场”是在家里，肩周炎患者本人就是自己的治疗医生。下面是治疗肩周炎的四步法：
第一步：甩胳膊。为了寻找平衡点，人走路时都会甩胳膊，这里说的甩胳膊，其实是为长时间活动受限的胳膊做锻炼前的热身，以免一开始就牵拉肌肉出现损伤。选择一个空旷的地方自然站好，甩胳膊前先做十几个扩胸运动，然后双臂同时向身体的一侧后甩，左右交替进行。甩胳膊10-15下之后，开始进入解决肩周炎活动受限的阶段。
第二步： “吊门框”或“吊单杠”。立于门框前或单杠前，双腿并拢，双手拉住门框或单杠，向上用力拉动身躯，力度从小逐步加大。刚开始一次可拉10下，一天3次。然后逐步加大到一天5次，一次30下。牵拉的力度最好是患者感觉到疼痛为最好，这样才能达到解除活动受限的目的。注意：高血压、心脏病、年
迈体衰的老人切不可一人盲目练习，以防跌倒，发生意外。
第三步：爬墙。选择一面墙壁，双手上举并趴在墙上，以双臂与墙呈15-30度角为宜。肩周炎患者双脚原地不动（可抬起脚后跟儿），双手向墙上方攀爬，一次10-20下，一天3-5次。每次做完爬墙运动，可在攀爬的位置做一标记，下次运动力争超过上次的位置。
第四步：自我牵拉。用纱布或布条裹住自己有病痛的那只手臂，放置身后。用根粗橡皮带或松紧带，从肩上放到肩后，系在病痛的手臂上，用好手臂一上一下拉动病手臂，目的是帮病痛的手臂活动，使粘连的组织一点点松弛、剥离，使病痛的手臂逐步活动自如。
除此以外，以下7种锻炼方法也可以有效促进肩周炎的康复：
1.手指爬墙：患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
2.后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
3.两手抱头：两足站立与肩同宽，两手紧抱后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，周而复始。
4.单手压肩：以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余；左脚在后伸直。右手放于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
5.扩胸分肩：两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气；回复时呼气。
6.旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50~100次，使之产生温热感，换手。
7.旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后下画圈，幅度由小到大，反复数遍。
由于肩周炎是慢性病，因此该病的治疗和康复都需要一个漫长的过程，十几二十天的短期锻炼也未必会见到明显的效果，但是千万不要因此而轻易的放弃，一定要坚持锻炼至少3个月以后再说，如果三个月后肩周炎症状无明显改善，则需要到医院做系统性的治疗。另外，对于肩周炎早期的患者，也最好经常照此做一些锻炼，可以有效遏制病情的进展。
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